fbpx

6 methodes om beter te recupereren


LOSFIETSEN – WARMING-DOWN

Je beëindigt een zware inspanning met een hoge hartslag en meestal met redelijk wat verzuring (melkzuurproductie met spierschade en opstapeling van ‘afvalproducten’ of metabolieten.

Aangewezen is om na de inspanning op een geleidelijke manier de hartslag te laten dalen en om niet plots te stoppen met een snelle daling van het hartslagritme tot gevolg. Tracht om telkens enkele minuten in bepaalde hogere hartslagzones uit te fietsen. Voorbeeld (*): je eindigt met 188 hartslagen per minuut. Je fietst uit door toch nog enkele minuten tussen de 160 en 188 te blijven, op een kleinere versnelling maar toch voldoende intensief. daarna enkele minuutjes tussen 160 en pakweg 130 en afronden met enkele minuten tussen 90 en 130. Op deze manier zal de verhoogde bloedstroom in nog altijd iets meer uitgezette bloedvaten (vasodilatatie) meer afvalstoffen meenemen naar de lever, terwijl die bij een plotse cool down, als het ware opgesloten worden in de ruimten tussen de spiercellen en de snel inkrimpende bloedvaten (vasoconstrictie), waardoor het moeilijker en trager zal zijn om ze af te breken in de lever.

(*) Pin je niet vast op deze hartslagen, ze zijn louter als voorbeeld bedoeld;

HERSTELDRANKEN OP BASIS VAN EIWITTEN

Hersteldranken zijn bedoeld om een sportend lichaam optimaal te laten herstellen na een inspanning. De geleverde suikers (koolhydraten) kunnen behoorlijk snel opnieuw worden opgenomen en lichaamsschade door inspanningsbelasting en melkzuurvorming wordt opgevangen door eiwitten (proteïnen) aan te voeren. Er bestaan hersteldranken op basis van koemelk, maar evengoed, voor veganisten of lactose-intolerante atleten op basis van soja-, amandel-, rijst- en andere soorten ‘melken’. Ondanks de naam is er echter van ‘melk’ geen sprake.

Na een zware inspanning kan een lichaam gedurende een beperkte tijd (ongeveer 2 uren) 2 keer zo veel suikers opnemen dan normaal. Normaal is 60 gram glucose per uur en 30 gram fructose per uur. Ook kunnen alleen de in het maag-darmstelsel aanwezige eiwitten gebruikt worden voor spierherstel. Daarom zal men zo snel als mogelijk vloeibare (of vaste) voeding die rijk is aan suikers en eiwitten moeten gebruiken. Magere melk wordt zeer snel opgenomen. In de eiwitsamenstelling van koemelk zitten verschillende soorten proteïnen. Sommige worden relatief snel opgenomen, zoals de gekende ‘whey-eiwitten’, en andere zorgen later, wanneer de whey’s zijn ‘verwerkt’, voor het verdere herstel. Bekijk het enigszins te eenvoudig voorgesteld als volgt: 1 glas magere melk bevat 5 soorten eiwitten. de eerste 10 minuten verwerkt je lichaam de snelste proteïnen, daarna de 2e ‘snelste’, nog eens 10 minuten later komen de gemiddeld snelle aan de beurt, gevolgd door de traagste 2 soorten. Dit is belangrijk, want je weet dan dat er een continue aanvoer is van hoogwaardige eiwitten. Chocomelk, of fruitmelk (zoals Fristi en dergelijke) bevatten naast melk ook de noodzakelijke suikers. In chocomelk zit meestal zelfs meer suiker dan in Coca-Cola. Te veel eiwitten innemen heeft weinig zin. Eiwitten verteren traag en zorgen voor darmbelasting die mogelijk het algemeen herstel van het sportend lichaam vertraagt. Indien je na de inspanning een hoeveelheid (in gram) van een kwart van jouw lichaamsgewicht inneemt, zit je safe. Iemand van 60 kg neemt dus 15 gram eiwit in tijdens het herstel. bekijk goed de samenstelling van lactosevrije dranken. ze hebben een andere samenstelling dan melkproducten, maar je kunt even goed uitrekenen hoe veel je nodig zult hebben door de verpakkingsinfo goed te lezen.

BIENESTAR organiseert op regelmatige tijdstippen opleidingen in het goed begrijpen van de verschillen tussen sportdranken, energiedranken, herstelshakes en andere. Er is veel op de markt en het loont de moeite om de verschillende ‘bomen in het bos te herkennen’.

COMPRESSIEKOUSEN

Omdat de druk aan de enkels hoger is dan de druk ter hoogte van de knie, wordt de bloedcirculatie (veneuze terugstroom naar het hart) gestimuleerd. wanneer je na een inspanning heel erg vermoeid bent, kan het gebeuren dat jouw voeten en enkels lichtjes opzwellen. Dit is een natuurlijke manier van het lichaam om de druk rond de bloedvaten ter hoogte van de enkels te verhogen. Letterlijk is het zo dat er meer vocht (plasma) drukt op een bloedvat, zoals je drukt op een tuinslang om de druk van het water te verhogen. Het hart wordt door deze druk geholpen, hoewel het een aanduiding is dat het hart op dat moment minder goed in staat is om voldoende druk te genereren. Compressiekousen zullen kunstmatig dit effect van meer plasma ter hoogte van de enkels opvangen. het hart wordt dus ‘langs buiten’ geholpen. Er is bijgevolg minder energie nodig om verhoogde bloeddruk in het hart te verzorgen en dus ‘spaar’ je deze energie op voor andere herstelsystemen in het sportend lichaam. Compressiekousen helpen écht!

Deze kousen zijn ook geschikt tijdens lange vliegtuigreizen, waarbij de verminderde luchtdruk, het iets lagere zuurstofgehalte, uitdroging en lang stilzitten in een krappe stoel kunnen zorgen voor zwelling en vochtophoping in de benen.

BIENESTAR geeft opleidingen in het correct aanwenden van onder andere compressiekousen.

KOUD WATER OP DE BENEN

Neem je na de training een koude douche, zal de huid minder geprikkeld worden om talg vrij te geven. Talg is de natuurlijke huidolie die de huid ‘waterdicht’ en het haar ‘vettig’ maakt. De onderhuidse bloedvaten staan dan minder open maar tegelijk is de huid iets beter afgeschermd van mogelijke ‘ziekmakende’ indringers zoals bacteriën, virussen maar ook fijn stof. sproei dan de eerste minuten met koud water over je benen. De invloed op het dieper gelegen weefsel lijkt me minder belangrijk. Je zal na een koude douche een reactieve ‘deugddoend’ gevoel hebben, je huid tintelt, je voelt je sterker. Dit is zo omdat de onderhuidse zenuwen, en er zijn er meerdere verschillende soorten, stevig aan het werk moeten bij deze koudeprikkels. Daar waar ijsbaden enkele jaren geleden een modeverschijnsel waren, zijn ze nu van het voorplan verdwenen. We hebben meer aandacht voor WARMING-DOWN (lees het artikel hier boven in de blog), langzaam op temperatuur komen en daarna verder huidherstel, waar deze koude douche een onderdeel zou kunnen van zijn. Het is een vaststaand feit dat mensen die beter bestand zijn tegen koude (en dus ook tegen koud douchen) een betere lichaamsweerstand hebben tegen ziekte.

BIENESTAR geeft opleidingen die je een betere kennis geven van de huid als belangrijkste orgaan ter bescherming tegen ziekte.

KOUDE ZALF OP DE BENEN

Ideaal na een zware training en welverdiende douche is het in masseren van een koude zalf op je benen. De moleculen die ‘koude’ simuleren op de huid, op basis van onder andere  menthol, pepermunt, eucalyptus, cypres, jeneverbes, … ‘beïnvloeden’ als het ware de uiteinden van specifieke onderhuidse zenuwcellen. Deze cellen worden als het ware gefopt en sturen ‘foute’ informatie naar de hersenen om een koude-effect te creëren. Je ervaart dan een verfrissend effect, wat bijvoorbeeld in warme omstandigheden bijdraagt tot een comfortabel gevoel. Er zullen dan ook andere symptomen optreden, waardoor je je eerder relax zult voelen. Het gevolge daarvan is er meer ontspanning, minder stress en dus een beter herstel. De verzorgers van Bienestar gebruiken om dit effect te bekomen de Cool Gel uit het gamma verzorgingsproducten van Naqi. Deze Belgische lotions, gels en oliën zijn zonder enige twijfel producten op mondiaal topniveau en terug te vinden in de webwinkel van Bienestar.

De perfecte verzorging leidt ertoe dat je als atleet een efficiënte combinatie kunt doen van meerdere hersteltechnieken die alle apart helpen maar waarbij het gecombineerde gebruik ervan leidt tot de algemene ervaring van ‘één plus één is drie!’

MASSAGE

Eureka!  Wanneer je een sportlichaam dat correct getraind is gaat masseren of (REPOZ-)stretchen dan ontstaat er een effect dat het herstel nog meer verbetert. Het is bewezen (*) dat een  lichte massage of REPOZ-rek het herstel van de beschadigde spiercellen versnelt. Het zal ontstekingsremmende signalen naar deze spiercellen sturen. Een  diepe sportmassage of REPOZ-rek leidt duidelijk tot toename van lymfocyten, een soort van witte bloedcellen. Deze zullen sneller de gemaakte schade (door het melkzuur) tegengaan en op deze manier het lichaam voorbereiden op een nieuwe training of inspanning.

Laat ons wel wezen, massage is een techniek die, evolutionair gezien, nuttig is. Koeien ‘masseren’ zichzelf door tegen palen, omheiningen en … andere koeien te wrijven. Ze genereren op deze manier effecten van lichte (welness-)massage. Mama’s wrijven liefkozend op het gekwetste knietje van hun kindje na een val. En je hebt de reflex om na een domme botsing tegen één of andere in-de-weg-staande-deur stevig op het pijnlijke lidmaat te wrijven. DIT IS OOK MASSAGE! Dit wrijven, deze massage leidt tot een stijging van het hormoon oxytocine in het bloed en dit wordt in laboratoriumomstandigheden dan zwart-op-wit vastgesteld. Oxytocine is een feel-good hormoon. Er zijn nog andere gekende (vooral stress-reducerende) hormonen in omloop tijdens en na de massage. Ze dragen bij tot zowel een mentaal als een fysiologisch herstel van het lichaam.

Als je heel dit proces dan nog eens extra ondersteunt met de juiste producten en technieken,  waar als geen ander de BIENESTAR sportverzorging garant voor staat, zal ‘het plaatje kloppen’. Gebruik van de juiste verzorgingsproducten, tapetechnieken, de ideale sport- of hersteldranken, compressiemateriaal, … verkort de hersteltijden tussen de inspanningen en zal bijdragen tot een gezonde beleving van jouw favoriete sport.

BIENESTAR geeft opleidingen in het correcte gebruik van verschillende massagetechnieken in alle mogelijke omstandigheden, met alle soorten ‘koude-effect-simulerende-producten van Naqi  (Naqi Massage Lotion Cool, Naqi Massage Lotion Menthol, Naqi recovery Gel, Naqi Cool down).

BIENESTAR, takes care of your body: met  professionele Topsportmasseurs, die een uitgebreide opleiding en ervaring hebben in alle sport- en welness massagetechnieken.


(*) Tarnopolsky, M.A., Crane, J.D.1, Ogborn, D.I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., & Bourgeois, J.M. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise- induced muscle damage. Sci Transl Med. 4(119): 119ra13.

(*) Rapaport, M.H., Schettler, P., & Bresee, C. (2010). A Preliminary Study of the Effects of a Single Session of Swedish Massage on Hypothalamic-P ituitary- Adrenal and Immune Function in Normal Individuals. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(10).