Rugpijn, het zal ongetwijfeld op een bepaald moment in het leven bij ons allemaal de kop opsteken. Om preciezer te zijn is dit in 70 tot 85% van de gevallen zo.
Oefeningen zijn goed als middel om rugpijn te voorkomen en te genezen, maar soms kunnen de activiteiten die je doet om de rug te versterken en te verzachten, een averechts effect hebben als ze verkeerd worden uitgevoerd.
Als je rugpijn ervaart na het sporten (of: ook helemaal niet), kan dit het gevolg zijn van een trainingsfout. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor uw rug op de lange termijn. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk te corrigeren is. Hier is waar u op moet letten:
Fout 1: Onvoldoende opwarmen of stretchen.
Wie van ons heeft nog nooit een warming-up overgeslagen? We weten allemaal dat we het zouden moeten doen, maar gebrek aan tijd, ruimte of geduld kan het maar al te gemakkelijk maken om het over te slaan. Als je echter rugpijn hebt, moet een goede warming-up een prioriteit zijn.
Tijdens een warming-up stijgt de weefseltemperatuur, neemt de zuurstoftoevoer toe en wordt het weefsel geleidelijk meer rekbaar, waardoor spieren en gewrichten een grotere impact kunnen opvangen voordat de blessuredrempel wordt bereikt. Rekken ondersteunt dit door de gewrichten voorzichtig door een groter bewegingsbereik te leiden vóór het meer veeleisende inspanningswerk.
Dus wat zijn de onderdelen van een goede warming-up?
5-15 minuten een lichte tot matige aerobe activiteit, zoals een helling oplopen, een loopband of fietsen met lage weerstand
Op beweging gebaseerde dynamische rekoefeningen, zoals beenzwaaien en romprotaties
2-3 opwarmsets van je eerste weerstandsoefening
Na je training omvat een ideale stretchsessie 3 sets van 10 seconden rekoefeningen van elke grote spiergroep
PRO TIP: Heb je een stuk overgeslagen? Werk het uit met een massage. Boek een behandeling.
Fout 2: het verwaarlozen van de core.
Ik wil hier niet gaan (zeggen) beweren dat je ijdel bent, maar het is een feit dat mensen de neiging hebben om zich tijdens hun training te concentreren op de spieren die zichtbaar zijn. Helaas zijn de spieren die de ruggengraat versterken en beschermen niet noodzakelijk de spieren die ervoor zorgen dat we er goed uitzien op het strand.
De core, de stabiliserende kern, vormt een (omhulsel) rond de lumbale wervelkolom en de buik. En hoewel het verleidelijk is je sixpack te gebruiken, zijn enkele van de belangrijkste kernspieren die er verborgen zitten zoals de ruggengraat ondersteunende buikspieren.
Het is dus belangrijk om te leren de volledige kern te ondersteunen(isoleren) en te activeren. Dit is van cruciaal belang voor het stabiliseren van de wervelkolom tijdens je sport- activiteit en zo een letsel of pijn te voorkomen. Een progressief core-stability programma kan zelfs gevorderde sporters helpen om essentiële principes van buikondersteuning in hun routines te verwerken. Ben jij er klaar voor? Dit programma van 30 dagen is speciaal ontworpen om rugpijn te verlichten via een volledige sessie core stability.
En bij twijfel, plank!
Fout 3: Onoplettendheid bij het uitvoeren van de oefeningen.
Bijna elke vorm van lichaamsbeweging is een dynamische, een op beweging gebaseerde activiteit. En net zoals been danser moet elke sporter deze bewegingen met de juiste techniek uitvoeren, anders kunnen de gevolgen voor de sporter nadelig zijn.
Veel voorkomende fouten die tijdens een training of work-out voorkomen zijn:
Een teveel aan gewicht tillen;
Je adem inhouden tijdens een push-up;
Voorwaarts buigen vanaf je rug in plaats van je knieën te buigen;
Je romp niet stabiliteit houden tijdens staande herhalingen met een brede gehurkte houding;
Het overmatig focussen op één spiergroep
Om ervoor te zorgen dat u de juiste techniek traint, helpt het om samen te werken met een gecertificeerde personal trainer, sportzorgtherapeut, inspanningsfysioloog of fysiotherapeut. Zelfs als het maar één keer in een etmaal is, kan een expert uw techniek beoordelen op veiligheid en pijn- en blessurepreventie.
Fout 4: Te veel of overmatig trainen en te weinig herstel.
De meeste rugpijn kan worden geclassificeerd als een mechanisch falen, dit is meestal het gevolg van overmatige belasting of overmatig gebruik. De makkelijkste manier om dat te voorkomen bestaat eruit om niet te gaan overdrijven en niet onbelangrijk: naar je lichaam te luisteren.
Hoewel de spiergevoeligheid na je training van natuurlijke aard is, is pijn in de wervelkolom dat niet. Als u tijdens of na een training rugpijn ervaart, moet u wellicht de intensiteit van uw training terugdraaien.
Net zo erg als het overdrijven van je trainingen is er niet voldoende van herstellen. Tijdens je work-outs en trainingen belast je je spieren en gewrichten. Een herstelperiode – over het algemeen 48 – 72 uur laat het lichaam toe sterker te herstellen. Het te snel hervatten van stress op die spieren belemmeren het herstel, waardoor deze vatbaarder worden voor blessures.
Het goede nieuws is dat er meer dan één manier is om te herstellen:
Een passief herstel: Een volledige stopzetting van de lichaamsbeweging. Omdat je soms echt gewoon in bed moet liggen.
Een actief herstel: Omvat een lichte training die de bloedstroom en het weefselherstel bevordert zonder het lichaam verder te belasten.
Cross-training: Als je niet een dag kunt overslaan, verander dan gewoon je trainingsschema om zo je spiergroepen af te wisselen. Op die manier kunnen bepaalde spiergroepen herstellen terwijl andere aan het werk zijn.
Manipulatie van zacht weefsel (lees: massage – repoz stretching): We kunnen hierin bevooroordeeld zijn. Maar door de bloedsomloop te bevorderen, het melkzuur te verminderen en ontstekingen te kalmeren of af te remmen, doet een massage wonderen om het spierherstel te versnellen. Sterker nog, het kan worden opgenomen in uw passieve en actieve hersteldagen, zelfs in uw cross-trainingsschema’s!
Voeding en slaap: Hoewel dit op zich geen herstelmethode is, heeft de kwaliteit van uw voeding en slaap een enorme invloed op het vermogen van uw lichaam om pijn af te weren. Met voeding dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen en 7 uur slaap, is je lichaam er beter aan toe om zichzelf te genezen en te beschermen.
Tot slot: We maken allemaal fouten
Geef toe! We gaan allemaal al eens het hoekje om en laten wel eens iets links liggen voor wat het is of we zien hier en daar een detail over het hoofd, ook als het gaat om onze gezondheid. Maar aangezien rugpijn een van de meest voorkomende redenen is voor een bezoek aan de dokter, moeten deze trainingsfouten (mijn inziens) gemakkelijk te vermijden zijn, gezien de mogelijke gevolgen.
Dus vergeet niet te je lichaam voor aanvang van je training op te warmen, zorg voor een goede core, stretch na je training, kies voor kwalitatieve voeding, een goede hydratatie en voldoende slaap, En natuurlijk te herstellen met een revitaliserende massage.
