We hebben de neiging om te denken dat een vetarm of vetvrij dieet een gezond dieet is, maar je weet misschien al dat sommige vetten eigenlijk goed zijn voor je lichaam.
Ze houden je niet alleen gezond, maar het is ook bekend dat ze verschillende ziekten en degeneratieve aandoeningen omkeren en het risico op hartaandoeningen verminderen. Je kunt ze dus waarschijnlijk essentieel noemen, maar het is belangrijk om te begrijpen welke vetten goed en welke vetten slecht zijn.
1. Wat is ‘vet’?
Alle vetten zijn gemaakt van glycerol plus drie vetzuren. De soorten vetzuren die verbonden zijn met de glycerol groep maken het verschil tussen goede vetten en slechte vetten.
Vetzuren bevatten koolstof, waterstof en zuurstof. Koolstofatomen kunnen enkele bindingen of dubbele bindingen ertussen hebben.
Als de koolstofatomen in een vetzuur allemaal enkelvoudige bindingen (en geen dubbele bindingen) hebben, wordt het vet verzadigd genoemd. Dit soort vetten zijn doorgaans vast bij kamertemperatuur. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn room, boter en dierlijk vet.
Als de koolstofatomen in het vetzuur ten minste één dubbele binding hebben, wordt het vet onverzadigd genoemd. Dit soort vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën.
Onverzadigde vetten kunnen enkelvoudig onverzadigd zijn (één dubbele binding) of meervoudig onverzadigd (meerdere dubbele bindingen).
Als u uw risico op hartaandoeningen wilt verminderen, kunt u het beste uw totale vetinname verminderen en verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten. Er zijn goede aanwijzingen dat het vervangen van verzadigde vetten door sommige onverzadigde vetten kan helpen uw cholesterolgehalte te verlagen.
2. Soorten gezonde vetten
a. Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen uw hart te beschermen door het niveau van het ‘goede’ HDL-cholesterol op peil te houden, terwijl het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol in uw bloed wordt verlaagd.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je in:
olijfolie, koolzaadolie, avocado’s, insommige noten, zoals amandelen, paranoten en pinda’s
b. Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol in uw bloed te verlagen.
Er zijn 2 hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten: omega-3 en omega-6.
Sommige soorten omega-3- en omega-6-vetten kunnen niet door uw lichaam worden aangemaakt. Maar deze vetzuren vervullen zeer belangrijke functies in ons lichaam, daarom moeten we ze in onze voeding opnemen. Daarom worden ze essentiële vetzuren (EFA’s) genoemd… ze zijn essentieel in onze voeding.
3. Waarom zijn meervoudig onverzadigde vetten belangrijk?
Hier zijn enkele redenen waarom deze essentiële vetzuren zo belangrijk zijn:
- Ze maken deel uit van celmembranen in ons hele lichaam. Ze helpen de vloeibaarheid van de membranen te behouden en zijn betrokken bij de beweging van stoffen in en uit onze cellen;
- Er wordt aangenomen dat ze betrokken zijn bij de overdracht van lucht in onze longen naar onze rode bloedcellen;
- Ze beheersen de groei, vitaliteit en mentale toestand. Ze zijn betrokken bij de energieproductiemechanismen in ons lichaam;
- Het zijn voorlopers van prostaglandinen, waarvan sommige de bloeddruk verlagen, de kransslagaders ontspannen en bloedstolsels voorkomen;
- Ze helpen bij de ontwikkeling van de hersenen.
4. Hoeveel van deze vetten moet ik consumeren?
Bij een dieet van 2000 calorieën per dag zou ongeveer 20% van uw calorieën uit vet moeten bestaan. Dit betekent dat je ongeveer 11 theelepels vet per dag zou moeten eten.
Van uw totale vetinname wordt de volgende dagelijkse inname voor de essentiële vetzuren aanbevolen:
Omega-3 – ongeveer 2 theelepels
Omega-6 – ongeveer 3 theelepels
De meeste mensen hebben de juiste hoeveelheid Omega-6 in hun dieet, omdat bakolie die thuis en in restaurants wordt gebruikt, rijk is aan Omega-6. Slechts weinigen van ons consumeren echter voldoende Omega-3.
Samengevat
Wees niet bang voor vetten! Ze hebben een gezonde plaats in het dieet. Hoeveel vet u moet consumeren, hangt af van uw leeftijd, doelen, gewicht, huidige lichaamsvetpercentage en gezondheid. Maar vetvrij is geen gezonde manier om af te vallen. Een lang, ziektevrij leven leiden vereist de consumptie van vet.
Gebruik geen gehydrogeneerde plantaardige oliën. De chemische en op warmte gebaseerde massaproductie van deze oliën vernietigt voedingsstoffen en introduceert gifstoffen. Deze staan bekend als transvetten.
Gebruik mechanisch geperste eerste persing of verzadigde vetten bij het koken en voor saladedressings. Maagdelijke oliën omvatten olijfolie en kokosolie. Andere verzadigde vetten om te koken zijn boter en geklaarde boter.
Voeg rijke bronnen van Omega-3 toe aan uw dieet!
