Gefeliciteerd! Je hebt die halve marathon gelopen, maar de volgende uitdaging draait om je herstel.
Regelmatig krijg ik de vraag tijdens een sportzorg- of massagebehandeling wat voor goede hersteltips ik kan aanbevelen na het lopen van een halve marathon. Dus, leek het mij wel een goed idee om er een artikel over te schrijven voor een goed herstel van je lichaam na een halve marathon.
Direct na je loopwedstrijd
- Bewegen – blijf bewegen (jawel, sorry!), maar loop minstens 30 minuten na je loopwedstrijd rond om het bloed naar je spieren te laten stromen en hierdoor stijfheid en krampen te voorkomen.
- Stretch – strek die vermoeide benen uit.
- Hydrateer – drink veel water, kokoswater of een sportdrank.
- Tanken – een banaan is ideaal!
Dezelfde dag na de wedstrijd
- Tanken – probeer verdeeld over de dag een paar kleine maaltijden met veel eiwitten en koolhydraten te eten. Wie houd er nu niet van een broodje met eieren, zalm en avocado als post-race maaltijd.
- Weken – weken in een warm (niet heet) bad, voeg epsomzout, ofwel magnesium sulfaat is gewoon badzout toe aan je bad om te helpen bij het verlichten van pijn in gewrichten en spieren.
- Rust – zet je voeten omhoog, letterlijk. Til die benen op.
- Hydrateer – drink voldoende water (of een sportdrank) en controleer de kleur van je urine om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent.
- Slaap – krijg een paar goede zzzz’s binnen!
- Compressie – deze laat aan jou over, maar sommige mensen vinden dat het dragen van compressiekleding het herstel bevordert.
De volgende dagen
- Hydratatie (opnieuw!) – je kunt wakker worden met een stijf gevoel, dus houd je hydratatie op peil! Het zal echt helpen om alle gifstoffen weg te spoelen en je herstel te bevorderen.
- Tanken – neem een goede maaltijd!
- Massage – gebruik een foamroller, concentreer je op gebieden die je problemen geven, waarschijnlijk je kuiten, quadriceps of hamstrings.
- Sportmassage – trakteer uzelf en boek een sportmassage. Onderzoek toont aan hoe eerder je een massage hebt na je wedstrijd, hoe beter, dus we raden de volgende dag of zo aan. Hydrateer goed na het gebruik van de foamroller of een sportmassage.
- Beweeg – als je er zin in hebt, zal een zachte jog of wandeling je helpen de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren.
De week erna
- Begin je lopen weer op te bouwen, maar alleen als je lichaam en je spieren zich daar goed bij voelen. Probeer wat cross-training te combineren met (dus je gebruikt spieren die je niet hebt gebruikt voor het hardlopen) zwemmen, yoga of Pilates om je algehele kracht op te bouwen.
- Te snel lopen na een groot evenement kan meer kwaad dan goed doen. Rustdagen, zijn belangrijk, neem ze!
Als je een massage nodig hebt, of als er iets niet helemaal goed voelt – we zijn er om je te helpen! Bel, mail of boek online je massage via Bienestar.
