We hebben allemaal wel eens het gevoel gehad dat we ons te veel inspannen op hete, vochtige zomerdagen, wanneer het zweet van ons voorhoofd druipt en onze shirtjes doordrenkt zijn, en we maar niet genoeg koele glazen water kunnen drinken om onze dorst te lessen. En dan komen de wintermaanden, en vergeten we bijna om gehydrateerd te blijven. Maar, het is net zo makkelijk om uitgedroogd te raken als het buiten koud is, en in sommige opzichten is het zelfs meer waarschijnlijker.
Maar of het nu augustus of januari is, broeierig of ijskoud, gehydrateerd blijven is van cruciaal belang. Water is nu eenmaal betrokken bij elk cellulair proces in ons lichaam, dus het op peil houden van onze vochtinname is essentieel voor het behoud van onze algehele gezondheid.
Water is leven
Ons lichaamsgewicht bestaat voor 55 tot 75% uit water, afhankelijk van onze leeftijd. Het op peil houden van die hoeveelheid water is essentieel voor een gezonde stofwisseling. Als de hoeveelheid water in je lichaam onder het optimale niveau zakt, neemt het bloedvolume af en moet het hart harder werken en sneller slaan om het bloed te laten circuleren. Door gehydrateerd te blijven – d.w.z. meer water te drinken dan u verliest – helpt u uw hart om het zijn werk gemakkelijker te doen.
Bovendien heeft een onderzoek uit 2012 aangetoond dat slechts twee procent uitdroging de prestaties nadelig beïnvloedt bij taken die aandacht, psychomotoriek en geheugen vereisen. Goed gehydrateerd zijn kan er ook voor zorgen dat je darmen soepel blijven bewegen, nierstenen worden voorkomen en gewichtsverlies wordt ondersteund.
Uitdroging in de winter tegengaan: Ken de signalen
Symptomen van chronische uitdroging zijn duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, onduidelijk denken, spierkrampen, droge huid, droge mond of gesprongen lippen, donkergekleurde urine, en natuurlijk dorst. Studies hebben echter aangetoond dat alleen dorst niet de beste indicator is van het juiste hydratatieniveau. De meeste voedingsdeskundigen zijn het er zelfs over eens dat als je wacht met drinken tot je dorst hebt, het vaak te laat is.
“Als je dorst voelt, is het zeer waarschijnlijk dat je al lichtelijk uitgedroogd bent,”
“En als je naar de wc gaat en je urine is niet lichtgeel of helder, dan is dat een goede indicator dat je meer moet drinken.”
Koud weer vermindert onze natuurlijke dorst reactie
“Bij warm weer laat ons lichaam ons weten wanneer we dorst hebben, omdat onze dorstrespons bij warm weer heel effectief is,”. “Maar het is veel moeilijker om dorst te voelen als het buiten koud is.” Sterker nog, die dorstrespons kan tot 40% afnemen als de temperatuur daalt. En als je geen dorst voelt, is het onwaarschijnlijk dat je genoeg drinkt. Wanneer je lichaam het koud krijgt, probeert het warmte te bewaren door meer bloed naar de kern te leiden om een goede lichaamstemperatuur te behouden. Dit laat het lichaam denken dat het voldoende gehydrateerd is.
Het gewicht van winterkleding wordt steeds zwaarder
Zomerkleding zoals shorts en shirts wegen bijna niets. Maar winterlaarzen, zware jassen en de vele lagen die we eronder stoppen, zorgen voor extra massa. Die extra kilo’s zorgen ervoor dat je lichaam 10% tot 40% harder moet werken dan normaal, waardoor je meer zweet dan normaal.
Maar omdat dat extra zweet wordt geabsorbeerd door de binnenste lagen en niet zoals in de zomermaanden gewoon langs je huid naar beneden loopt, en omdat zweet in koude, droge lucht veel sneller verdampt, is de kans groot dat je er niets van merkt. “In de winter moet je beter opletten hoeveel je zweet”, “Als je veel zweet, moet je ook veel drinken.”
Als je je adem kunt “zien”, verlies je water.
“Als je op een koude dag uitademt en je adem kunt zien, is dat het fysieke bewijs dat je water verliest,”. Wat je eigenlijk ziet is waterdamp in je adem van het vocht in je mond en longen, gecondenseerd tot kleine druppeltjes vloeibaar water en ijs die in de lucht hangen. Telkens als je “je adem ziet”, zie je eigenlijk hoe vloeistoffen je lichaam verlaten. Hoe kouder en droger de lucht, hoe meer water je op deze manier verliest, en hoe meer water je moet aanvullen. Bovendien wordt de binnenlucht in de winter droger door centrale verwarming, wat leidt tot extra vochtverlies door ademhaling.
Je moet meer drinken dan je denkt.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de richtlijn dat we allemaal acht glazen water per dag moeten drinken. Maar in werkelijkheid is 1,8 liter veel minder dan wat de meeste voedingsdeskundigen aanbevelen. De dagelijkse waterconsumptie voor mannen ligt op 3,6 liter per dag en voor vrouwen op 2,7 liter per dag, rekeninghouden dat maar, 20% van die hoeveelheid komt uit voedsel en 80% komt uit vloeistoffen.
“Dat betekent dat mannen ongeveer 3 liter water per dag moeten consumeren, en vrouwen ongeveer 2 liter per dag om aan die 80 procent te voldoen,”. “Maar als je actief bent en meer zweet, en dus sneller water verliest, zal dat je behoefte vergroten.”
Wat als je gewoon niet graag water drinkt?
“Er zijn veel mensen die gewoon niet van de smaak van water houden,”. “Er zijn echter genoeg opties die meer smaak hebben en toch hydratatie bieden.” Probeer eens water te maken met fruit, groenten en kruiden, zoals citroenen, limoenen, komkommers en munt. Water met een infuus kun je ook in de supermarkt kopen, net als seltzers met een smaakje als je liever iets bruisends drinkt.
Denk er echter aan te kiezen voor opties zonder toegevoegde suikers of natrium. Elektrolytensupplementen zonder suiker zijn ook een optie, net als ongezoete vruchtensappen en vetarme melk en melkalternatieven. Als het te moeilijk is om koude dranken te drinken in de koudere maanden, probeer dan heet water met citroen of hete kruidenthee.
Neem die fles overal mee naartoe
Als water drinken moeilijk voor je is, stel je dan als doel elke dag een bepaalde hoeveelheid water te drinken en je doel te bereiken. Een goede truc is om een (750ml) waterfles bij u te dragen, of uw kind naar school te sturen met een fles, en te proberen om deze op te drinken voor het einde van de werk- of schooldag. Of neem een kleinere fles mee en neem u voor deze een bepaald aantal keren te drinken en bij te vullen om uw doel te bereiken.
Je kunt ook een dure waterfles kopen en je kinderen hun eigen fles laten uitzoeken. Als je de fles mooi vindt, ben je eerder bereid hem de hele dag mee te nemen. En als je de fles bij je hebt in de auto, op het werk, op school, in de sportschool, in de supermarkt, als je in de rij staat bij de bank en als je gewoon lekker op de bank tv zit te kijken, zul je veel eerder geneigd zijn om er slokken van te blijven nemen.
Vergeet niet je groenten en fruit
Zoals hierboven vermeld, komt 20% – of een vijfde – van onze hydratatie uit het voedsel dat we eten. Laat ik er u op wijzen dat veel groenten en fruit voor 90 tot 95% uit water bestaan. Het toevoegen van groenten en fruit met een hoog watergehalte aan je voeding, zoals watermeloen, komkommer, courgette, selderij, tomaten, appels, sinaasappels en peren, kan helpen om je algehele hydratatie te verhogen. En dat hoge watergehalte zal je ook helpen om je langer vol te voelen!
Je kunt je inname van zowel vocht als groenten ook verhogen door in de winter soepen te eten. Ik wil echter wel op wijzen dat het belangrijk is om op het natriumgehalte in verpakte soepen in het oog te houden, omdat grote hoeveelheden natrium ervoor zorgen dat je nog meer dorst krijgt.